Apa Saja Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Dan Menyusui

MENCARI TAHU DAFTAR MAKANAN DAN MINUMAN SEHAT UNTUK NUTRISI BAGI IBU HAMIL DAN MENYUSUI

Banyak ibu muda yang masih bingung dengan makanan apa saja yang harus mereka konsumsi selama masa kehamilannya dan saat menyusui anaknya nanti, apalagi selama masa kehamilan nutrisi untuk pertumbuhan janin harus tercukupi, begitu pula ketika masa menyusui yang juga tak kalah pentingnya buat seorang ibu untuk tetap mengoptimalkan asupan nutrisinya untuk mendapatkan kwalitas ASI yang baik demi buah hatinya. lalu makanan seperti apa saja yang bisa di konsumsi oleh para ibu hamil dan menyusui ? Ketika anda sedang dalam masa menyusui bayi anda, paling sedikit anda membutuhkan sekitar 500 kalori setiap harinya, tentunya harus lebih banyak dari asupan kalori pada masa kehamilan supaya anda bisa memberikan air susu secara memadai dan berkwalitas kepada bayi anda, selain itu ibu yang menyusui juga membutuhkan asupan protein, cairan, kalsium, nutrisi dan makanan kaya vitamin yang cukup. Bagi seorang ibu hamil juga sangat penting untuk menjaga kehamilannya dengan makanan - makanan yang bergizi agar janin tumbuh dengan sempurna dan sehat hingga kelahirannya nanti. 

Contoh Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Masa Kini bisa di lihat dengan Cara :

Mari kita simak dengan baik makanan apa saja yang harus di konsumsi oleh Ibu hamil dan Ibu yang sedang menyusui, semoga artikel ini dapat memberikan pengetahuan tambahan kepada para ibu muda untuk menjaga kesehatannya selama masa - masa kehamilan dan masa - masa menyusui bayinya.

PADA 3 BULAN PERTAMA

Pada umur kehamilan 1-3 bulan kemungkinan terjadi penurunan berat badan. Hal ini disebabkan adanya gangguan pusing, mual bahkan muntah. Untuk itu dianjurkan porsi makanan kecil tetapi sering. Bentuk makanan kering atau tidak berkuah.

PADA 3 BULAN KEDUA

Nafsu makan ibu membaik, makan makanan yang diberikan : 3 x sehari ditambah 1 x makanan selingan. Hidangan lauk pauk hewani seperti : telur, ikan, daging, teri, hati sangat baik dan bermanfaat untuk menghindari kurang darah.

PADA 3 BULAN KETIGA

Makanan harus disesuaikan dengan keadaan badan ibu, Bila ibu hamil mempunyai berat badan kelebihan, maka makanan pokok dan tepung-tepungan dikurangi, dan memperbanyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar untuk menghindari sembelit.
Bila terjadi keracunan kehamilan/uedem (bengkak-bengkak pada kaki) maka janganlah menambah garam dapur dalam masakan sehari-hari.

Berapakah Kandungan Gizi dan Nutrisi yang anda butuhkan setiap harinya  Selama Masa Kehamilan ?

Nama Bahan Berat Gram Ukuran Rumah Tangga Beras 300 4 gelas nasi Daging 75 3 potong sedang Tempe 75 3 potong kecil Sayuran 300 3 gelas Buah 200 2 potong Susu 200 1 gelas Gula 10 1 sendok makan Minyak 25 5 sendok makan Selingan 2 X Nilai gizi – Kalori : 2500 – Lemak : 82 – Protein : 85 – H.A. : 414

Pembagian makanan sehari :

Waktu Jenis Makanan Jumlah (gr) Ukuran Pagi – Nasi 200 1¼ gls – Daging 50 1 ptg – Telur 25 ½ btr – Tempe – – Sayuran 50 ½ gls – Minyak 10 1 sdm – Gula 10 1 sdm 10.00 – Susu 200 1 gls – Gula 10 1 gls Siang – Nasi 250 1¾ gls – Daging 50 1 ptg – Telur 50 1 btr – Tempe 50 1 ptg – Sayuran 75 ¾ gls – Minyak 15 1½ sdm – Buah 100 1 bh 16.00 – Kacang Hijau 25 2 sdm – Gula 15 1½ sdm Sore – Nasi 250 1¾ gls – Daging 50 1 ptg – Telur 25 ½ btr – Tempe 50 1 ptg – Sayuran 75 ¾ gls – Minyak 10 1 sdm – Buah 100 1 bh

Contoh Menu Makanan Ibu Hamil :

Contoh Menu Sarapan Pagi Bumil

• Susu manis
• Nasi
• Telur ceplok
• Kering tempe
• Tumis kacang panjang
• Bubur kacang ijo ( Menjelang Siang )
  

Contoh Menu Makan Siang Bumil

• Nasi
• Ikan goreng
• Botok tempe, kemangi, melandingan
• Sayur asam
• Pepaya
• Kolak labu kuning + pisang ( Menjelang Sore )
  

Contoh Menu Makan Malam Bumil

• Nasi
• Smur daging + tahu
• Orak-arik wortel + kool
• Pisang

Hal Penting Yang Harus di Perhatikan bagi ibu hamil Selain Masalah Makanan

1. Ibu hamil harus makan dan minum lebih banyak dari pada saat tidak hamil.
2. Untuk mencegah kurang darah selama hamil ibu harus banyak makan makanan sumber zat besi, seperti sayuran hijau tua, tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah dan kacang-kacangan lainnya, telur, ikan, dan daging.
3. Jangan lupa minum tablet tambah darah 1 butir setiap hari.
4. Untuk mencegah gigi rontok dan tulang rapuh, ibu hamil harus banyak makan-makanan sumber zat kapur, seperti : kacang-kacangan, telur, ikan teri/ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya, sayuran daun hijau.
5. Kenalilah gejala kurang darah (Anemia) selama kehamilan, yaitu : pucat, pusing, lemah dan penglihatan berkunang-kunang.
6. Selama hamil makanlah beraneka ragam makanan dalam jumlah yang cukup.
7. Bila nafsu makan ibu kurang, makanlah makanan yang segar-segar, seperti : buah-buahan, sari buah, sayur bening, dsb.
8. Hindari pantangan terhadap makanan, karena akan merugikan kesehatan ibu.
9. Hindari merokok dan minum-minuman keras karena akan membahayakan keselamatan ibu dan janin.
10. Jangan lupa memeriksakan diri kepada bidan atau Puskesmas secara teratur, agar ibu dan kandungannya tetap sehat.

Berikut ini adalah rangkuman dan daftar berbagai macam makanan sehat dab bergizi yang sangat baik untuk anda konsumsi selama masa kehamilan, mari kita simak sejenak di bawah ini :

• Sereal gandum

Oat atau butiran gandum sudah terbukti memiliki kandungan energi serta serat alami yang sangat baik bagi kandungan. Gandum yang diolah dalam sereal dengan berbagai rasa yang tersedia sangat cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan ibu hamil. Kandungan vitamin B, karbohidrat, mineral, dan kalsium di dalamnya akan menjadi sumber energi bagi ibu hamil dan mengurangi rasa mual.

• Susu untuk ibu hamil

Kandungan nutrisi lengkap berupa protein dan kalsium yang tinggi dalam susu ibu hamil akan membuat janin anda berkembang dengan baik. Jaringan-jaringan baru pada bayi akan tumbuh dengan baik, begitu pula dengan asupan oksigen yang diterima janin, serta merangsang pembentukan otot pada bayi.

• Aneka Sayur - sayuran dan buah - buahan Segar

Kandungan dengan usia 1-3 bulan membutuhkan asupan vitamin C yang memadai, agar system imunitas ibu dan janin terjaga dengan kuat serta menghalau kemungkinan terjadinya infeksi. Makanan sehat untuk ibu hamil muda yang kaya akan zat besi seperti bayam akan membuat ibu hamil jauh dari gejala anemia serta dapat meningkatkan produksi hemoglobin dalam darah.

• Kacang - Kacangan

Jika ibu menyukai olahan kacang hijau, seperti bubur kacang hijau akan sangat baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Pasalnya mengandung vitamin B dan asam folat. Selain itu kacang-kacangan juga berguna untuk mengembangkan syaraf-syaraf pada janin.

• Aneka Ikan dan Makanan Laut

Ibu hamil bisa mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar gizi tinggi seperti salmon. Kandungan gizi yang tinggi dan kaya akan omega 3 membuat perkembangan otak janin semakin pesat. Namun, ibu juga perlu waspada karena banyak beredar ikan - ikan dan makanan laut yang mengandung merkuri atau bahan pengawet lainnya yang akan berbahaya untuk janin.

• Aneka Vitamin Atas Rekomendasi Resep Dokter

Terdapat berbagai macam jenis vitamin yang perlu dikonsumsi dengan kebutuhan berbeda setiap orang. Bagi anda ibu hamil, sebaiknya sebelum memutuskan satu jenis vitamin untuk dikonsumsi alangkah baiknya berkonsultasi lebih dulu dengan dokter kandungan anda.

Selanjutnya adalah daftar aneka makanan bergizi yang akan banyak manfaatnya bagi ibu menyusui :

1. Susu dan telur

Menyusui membutuhkan banyak energi dan nutrisi, sehingga meningkatkan asupan kalsium adalah bagus utk mempromosikan kesehatan tulang. Bayi Anda sangat bergantung pada ASI utk memperoleh asupan kalsium utk membantu pertumbuhan tulang mereka. Utk memenuhi kepentingan kalsium harian Anda, penting utk memasukkan produk susu yg kaya akan kalsium kedalam diet Anda. Asupan kalsium yg cukup setiap hari akan membantu memperkuat tulang bayi dan mencegah kelemahan tulang yg disebabkan oleh kurangnya asupan kalsium selama kehamilan.

2. Buah Jeruk

Ibu menyusui membutuhkan banyak energi supaya tubuh mereka selalu segar dan vit. Jeruk ialah sumber alami vitamin C,yaitu vitamin yg juga terdapat dalam ASI.Ibu menyusui yg memperoleh vitamin C dari makanan alami umumnya aman,serta tidak memerlukan suplemen tambahan lagi.Bayi akan mendapatkan asupan vitamin C yg sangat mereka butuhkan dari ASI.

3. Alpukat

Buah yg lembut dan lezat yg disebut alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, bermanfaat menurunkan kolesterol dan menjaga tekanan darah ibu menyusui.Alpukat yg dikonsumsi ibu menyusui juga bermanfaat utk mendukung perkembangan otak dan mata bayi mereka.

4. Buah beri

Buah ini amat kaya akan antioksidan penting,serat,dan fitonutrisi penting dan bisa membantu memudahkan BAB pada bayi ibu pasca kehamilan.

5. Kacang-kacangan

Asupan zat besi ibu akan diteruskan ke bayi mereka melalui ASI,jadi ibu perlu memastikan tingkat zat besi mereka cukup utk menghindari anemia.Kacang hitam merupakan sumber nutrisi yg baik utk ibu menyusui.Sementara itu jenis kacang-kacang polong mengandung jenis bakteri sehat dan enzim yg membantu pencernaan.Daging merah dan ayam juga sumber makanan yg baik utk mendapatkan asupan zat besi.Selain zat besi,kacang-kacangan juga memberikan vitamin,protein,serat,lemak tak jenuh tunggal yg baik bagi bayi,dan antioksidan.

6. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau ialah sumber vitamin dan nutrisi yg baik seperti vitamin A,kalsium, vitamin C,dan zat besi.Bayam dan brokoli mempunyai kadar vitamin A yg tinggi, bermanfaat bagi bayi–bahkan mengurangi tingkat efek kematian mereka.

7. Bijian

Bijian mengandung asam folat,yaitu nutrisi yg penting utk pertumbuhan sel dan pertumbuhan bayi serta memulihkan kondisi ibu setelah kehamilan dan melahirkan. Meskipun asam folat ada dalam ASI,namun penggunaan suplemen selama menyusui harus diawasi oleh dokter ahli.

8. Ikan Salmon Atau ikan Sarden

Makanan yg kaya akan DHA (docosahexaenoic acid) dianggap sehat utk diet menyusui karena banyak mengandung omega 3.Ikan Salmon atau sarden bisa membantu meningkatkan pertumbuhan otak bayi,namun disarankan tidak mengkonsumsinya lebih dari 12 ons selama 1 minggu.

Selanjutnya untuk memperoleh produksi ASI yang melimpah, anda juga harus banyak mengkonsumsi makanan yang bergizi, terutama makanan yang dapat memperlancar dan meningkatkan produksi ASI.

Berikut ini Daftar makanan penambah produksi ASI :

1. Bawang putih
   Bawang putih juga dikatakan dapat membantu meningkatkan pasokan ASI. Meskipun bawang putih bisa dimakan mentah, Anda mungkin hanya akan merasa lebih berselera jika digunakan sebagai bumbu.
   
   
2. Daun Katuk
   Daun katuk dipercaya dari sejak zaman dahulu secara turun temurun oleh nenek buyut kita untuk memperlancar produksi ASI. Daun katuk ini pun sudah banyak dirasakan manfaatnya oleh beberapa orang yang merasa ASInya kurang banyak atapun tidak lancar. Daun katuk sangat banyak sekali manfaatnya dan kaya akan Zat Gizi ataupun Nutrisi. Cara Memasaknya bisa dijadikan lalab ataupun ditumis.
   
   
3. Bayam
   Sayuran hijau ini merupakan cara tradisional untuk meningkatkan suplai susu. Tidak hanya menyediakan gizi yang cukup akan tetapi sayuran mampu dicerna. Bayam merupakan sumber mineral dan vitamin serta phytoestrogen yang diyakini untuk meningkatkan laktasi. Bayam kaya akan kandungan vitamin B6, protein, thiamin, asam folat, kalsium, kalium dan Vitamin yang dibutuhkan tubuh. Vitamin B6 akan membantu dalam menyediakan persedian produksi ASI anda. Selain itu bayam merupakan sumber asam folat yang merupakan nutrisi penting untuk ibu menyusui.
   
   
4. Pepaya
   Pepaya dapat meningkatkan jaringan pada payudara dan tentunya dapat meningkatkan produksi ASI. Kualitas menenangkan yang ada dalam papaya juga dapat membuat ibu menyusui tetap tenang dan rileks.
   
   
5. Perbanyak minum air putih
   Minumlah 10-12 gelas air putih sehari, karena tubuh membutuhkan cairan untuk memproduksi ASI.

Apa sih yang menyebabkan ASI keluar sedikit ?

Secara umum penyebabnya ada beberapa, yaitu:

• Terjadinya Sumbatan Pada Saluran Susu
• Akibat Faktor Gen atau Keturunan
• Karena kurangnya nutrisi atau asupan gizi yang dimakan oleh ibu sehingga air susu keluar hanya sedikit
• Akibat gaya hidup ibu yang kurang sehat sehingga produksi ASI sedikit
• Ibu memiliki suatu penyakit sehingga air susunya tidak keluar contohnya penyakit kanker
• Terjadinya penyumbatan pasca operasi
• Kecilnya kapasitas penyimpanan ASI (tidak ada hubungannya dengan besar payudara)

Masih banyak lagi loh hal lain yang dapat menyebabkan ASI tidak Kelua, Tapi anda jangan putus asa, karena anda masih tetap bisa mengusahakan ASI untuk sang buah hati. beberapa cara berikut dapat anda lakukan untuk memperbanyak dan memperlancar produksi ASI, cara tersebut adalah:

1. Bunda harus punya motivasi yang kuat ataupun keinginan yang kuat untuk menyusui bayi
2. Cukup istirahat, rileks dan hindarilah stress karena stres diketahui sangat mempengaruhi refleks mengeluarkan susu dan bahkan memproduksi susu, jadi ide yang baik dem sang buah hati bunda adalah dengan mencoba untuk sering bersantai.
3. Susuilah bayi sesering mungkin, hal ini sangat penting sekali untuk memperlancar dan memperbanyak produksi ASI. Karena  dengan seringnya kita menyusui bayi kita, maka akan merangsang hormon untuk memproduksi ASI
4. Jangan menggunakan BH atau Bra yang sempit karena akan menghambat peredaran darah
5. Memompa ASI merupakan salah satu cara memperbanyak ASI. Gunakan pompa setiap kali selesai menyusui. Jangan pedulikan berapa banyak ASI yang kita dapat, karena tujuan memompa adalah untuk memberikan rangsangan dan simulasi pada payudara.
6. Setelah bayi lahir segera perkenalkan bayi dengan ASI contohnya dengan cara IMD

Bagi ibu menyusuis dengan status gizi baik rata-rata dapat memproduksi ASI sekitar 800 cc yang mengandung sekitar 600 kkal, sedangkan pada ibu dengan status gizi kurang biasanya memproduksi kurang dari itu. Walaupun demikian, status gizi tidak berpengaruh besar terhadap mutu ASI, kecuali volumenya.

a.       Energi

Penambahan kalori sepanjang 3 bulan pertama pasca partum mencapai 500 kkal. Rekomendasi ini berdasarkan pada asumsi tiap 100cc ASI berkemampuan memasok 67 – 77 kkal. Efisiensi konversi energi yang terkandung dalam makanan menjadi energi susu sebesar rata – rata 80% dengan kisaran 76 – 94% sehingga dapat diperkirakan besaran energi yang diperlukan untuk menghasilkan 100 cc susu sekitar 85 kkal. Rata – rata produksi ASI sehari 800 cc yang berarti  mengandung 600 kkal. Sementara itu, kalori yang dihabiskan untuk menghasilkan ASI sebanyak itu adalah 750 kkal. Jika laktasi berlangsung selama lebih dari 3 bulan, selama itu pula berat badan ibu akan menurun, yang berarti jumlah kalori tambahan harus ditingkatkan.

Sesungguhnya, tambahan kalori tersebut hanya sebesar 700 kkal, sementara sisanya ( sekitar 200 kkal ) diambil dari cadangan indogen, yaitu timbunan lemak selama hamil. Mengingat efisiensi konversi energi hanya 80 – 90 % maka energi dari makanan yang dianjurkan ( 500 kkal ) hanya akan menjadi energi ASI sebesar 400 – 450 kkal.

Untuk menghasilkan 850 cc ASI, dibutuhkan energi 680 – 807 kkal ( rata – rata 750 kkal ) energy. Jika ke dalam diet tetap ditambahkan 500 kkal, yang terkonversi hanya 400 – 450 kkal, berarti setiap hari harus dimobilisasi cadangan energi indogen  sebesar 300 – 350 yang setara dengan 33 – 38 gram lemak. Dengan demikian, simpanan lemak selama hamil sebanyak 4 kg atau setara 36.000 kkal akan habis setelah 105 – 121 hari atau 3 – 4 bulan. Penghitungan ini sekaligus menguatkan pendapat bahwa dengan memberikan ASI, berat badan ibu akan kembali normal dengan cepat dan menepis isu bahwa menyusui bayi akan membuat badan ibu menjadi tambun.

b.      Protein

Selama menyusui, ibu membutuhkan tambahan protein di atas normal sebesar 20 gram/hari. Dasar ketentuan ini adalah tiap 100 cc ASI mengandung 1,2 gram protein. Dengan demikian, 830 cc ASI mengandung 10 gram protein. Efisiensi konversi protein makanan menjadi protein susu hanya 70 % ( dengan variasi prorangan ). Peningkatan kebutuhan ini ditunjukkan bukan hanya untuk transformasi menjadi protein susu, tetapi juga untuk sintesis hormone yang memproduksi ( prolaktin ), serta yang mengeluarkan ASI (0ksitosin ).

Selain  kedua nutrisi tersebut, ibu menyusui juga dianjurkan untuk mendapatkan tambahan asupan dari nutrisi lain. Berikut ini adalah perbandingan tambahan nutrisi ibu menyusui pada wanita Asia dan Amerika.

NO	NUTRISI	WANITA ASIA	WANITA AMERIKA
1.	Kalsium	0,5 – 1 gram	400 mg
2.	Zat besi	20 mg	30 – 60 mg
3.	Vitamin C	100 mg	40 mg
4.	Vitamin B-1	1,3 mg	0,5 mg
5.	Vitamin B-2	1,3 mg	0,5 mg
6.	Vitamin B-12	2,6 mikrogram	1 mikrogram
7.	Vitamin D	10 mikrogram	5 mikrogram

Selain nutrisi tersebut, ibu menyusui juga dianjurkan makan makanan yang mengandung asam lemak Omega 3 yang banyak terdapat dalam ikan kakap, tongkol, dan lemuru. Asam ini akan diubah menjadi DHA yang akan dikeluarkan melalui ASI. Kalsium terdapat pada susu, keju, teri, dan kacang – kacangan. Zat besi banyak terdapat pada makanan laut. Vitamin C banyak terdapat pada buah – buahan yang memiliki rasa kecut, seperti jeruk, mangga, sirsak, apel, tomat, dan lain – lain. Vitamin B-1 dan B-2 terdapat  pada padi, kacang – kacangan, hati, telur, ikan, dan sebagainya. Ada beberapa sayuran yang menurut pengalaman masyarakat dapat memperbanyak pengeluaran ASI, misalnya sayur daun turi (daun katuk) dan kacang – kacangan.

Selain nutrisi, yang tidak kalah penting untuk ibu menyusui adalah cairan (air minum). Kebutuhan minimal adalah 3 liter sehari, dengan asumsi 1 liter setiap 8 jam dalam beberapa kali minum, terutama setelah selesai menyusui bayinya.

Selama menyusui, ibu sebaiknya tidak minum kopi karena kopi akan meningkatkan kerja ginjal sehingga ibu akan buang air kecil lebih sering, padahal ibu sedang membutuhkan banyak cairan. Selain itu, ibu juga harus menghindari asap rokok karena nikotin yang terhisap akan dikeluarkan lagi melalui ASI sehingga bayi dapat keracunan nikotin.

--> SELANJUTNYA

Perhatian: Informasi dalam artikel ini bukanlah resep atau nasihat medis.
Jika Anda perlu bantuan atau hendak berobat berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan profesional